Příklady jídelníčků při kaloricky kontrolované dietě
(přibližně 6000 kJ/den)
Úvod:
Při kontrolované dietě určené k redukci nadváhy by se měla denní
energetická hodnota přijímané stravy pohybovat kolem 6000 kJ (cca 1400
kcal). Je vhodné omezit potraviny, bohaté na cukry, živočišné tuky,
cukry a alkohol, zvýšit spotřebu zeleniny (alespoň 300 g denně)
a dalších potravin s dostatečným obsahem vlákniny (ovoce, tmavý chléb,
obilninové produkty, luštěniny). Jako zdroji bílkovin se doporučuje
dávat přednost nízkoenergetickým mléčným výrobkům, libovým masům (kuře,
ryby) a rostlinným bílkovinám (sója a ostatní luštěniny); dbát na to,
aby jídelníček obsahoval všechny základní živiny - denně alespoň 65 g
bílkovin, 125 g sacharidů, 30 g tuku, vitamíny, minerály, stopové prvky
a vlákninu. Je vhodné denně vypít nejméně 2 litry neenergetických či
nízkoenergetických nápojů. V zájmu motivace k dlouhodobému dodržování
kontrolované diety je nutné, aby jídelníček byl pro dotyčného
uspokojivý, což znamená, že je možné občas zařadit oblíbené potraviny,
i když jsou pro redukci nadváhy nevhodné. Při překročení kalorické
hodnoty je třeba další den přebytek kompenzovat snížením energetické
hodnoty jídla nebo zvýšeným pohybem. Dostatečný fyzický pohyb je
důležitým doplňkem kaloricky kontrolované stravy při snaze o snížení
nadváhy.
Denní souhrnná energetická hodnota uvedených
jídelníčků je vždy o něco nižší než 6000 kJ, protože se počítá s tím,
že mezi jednotlivými jídly budou zařazeny nízkokalorické svačiny (např.
nízkotučný jogurt, zelenina). Při intenzivnějším pohybovém režimu je
možno mírně zvýšit dávku pečiva, obilovin, ovoce a zeleniny, případně
mírně zvýšit dávku masa.
1. den:
Snídaně:
1 krajíc běžného
chleba, nízkotučný tavený sýr (30 g), obložit zeleninou, např.
rajčetem. Čaj s mlékem nebo káva s mlékem (100ml nízkotučného mléka).
(Přibližná energetická hodnota: 1000 kJ/240 kcal.)
Oběd:
Květák v sýrové omáčce:
200 g květáku rozdělíme na růžičky a uvaříme téměř do měkka. Současně
rozehřejeme asi 1 lžičku oleje, na které opražíme 1 lžíci mouky
(nejlépe celozrnné), odstavíme a postupně přiléváme mléko (asi 30 ml
nízkotučného mléka smíchané s 15 ml kondenzovaného mléka), stále
mícháme, vrátíme na oheň a za stálého míchání povaříme, dokud omáčka
nezhoustne. Potom přisypeme asi 30 g Eidamu (30% tuku v sušině).
Sýrovou omáčku naklademe na květák a grilujeme 3 min. v předehřáté
troubě. Jako přílohu podáváme vařené brambory.
(Přibližná energetická hodnota: 1500 kJ/350 kcal.)
Večeře:
Obložený talíř: 1 krajíc celozrnného chleba, 30 g kuřecí šunky, 30 g eidamu (30% tuku v sušině), 1 rajče, 1 paprika, zeleninový salát.
(Přibližná energetická hodnota: 1300 kJ/310 kcal.)
2. den:
Snídaně:
Cornflakes (cca 50 g) s nízkotučným mlékem, pomeranč.
(Přibližná energetická hodnota: 750 kJ/180 kcal.)
Oběd:
Hovězí se zeleninou a těstovinami:
Uvaříme 120 g bezvaječných těstovin. Na pánvi rozehřejeme 1 lžíci
oleje, pak přidáme 120 g libových hovězích kousků a zprudka pečeme 2-3
minuty. Přidáme libovolnou zeleninu a vaříme do měkka, trochu
švestkových povidel (diabetici bez cukru) nebo jiného džemu, 2 lžíce
chilli omáčky a trochu kuřecího vývaru. Přidáme nudle a znovu
prohřejeme.
(Přibližná energetická hodnota: 2300 kJ/570 kcal.)
Večeře:
Zapečené brambory s brokolicí a sýrem:
Uvaříme (asi 150g) brambor a brokolice, dáme do zapékací misky,
posypeme trochou strouhaného sýra (30% eidam), přidáme různé koření a
bylinky (např. libeček, bazalku) a dáme zapéct do trouby (např. do
zapékací misky - bez tuku).
(Přibližná energetická hodnota: 1050 kJ/250 kcal.)
3. den:
Snídaně:2 plátky tmavého chleba, nízkotučný sýr, 1 rajče
(Přibližná energetická hodnota: 1500 kJ/350 kcal.)
Oběd:
Kuřecí prsíčka s česnekem (150 g):
Plátek kuřete okořeníme dle fantazie, přidáme rozdrcený česnek a
opečeme na pánvi na 1 lžíci oleje. Podáváme s 1-2 vařenými bramborami s
libečkem, zeleninovým salátem (150 g - rajčata, okurky, papriky se
zálivkou z vinného octa a koření).
(Přibližná energetická hodnota: 1550 kJ/370 kcal.)
Večeře: Zelený salát s 1 nízkotučným jogurtem, 1 dalamánek s nízkotučným sýrem.
(Přibližná energetická hodnota: 1260 kJ/300 kcal.)
4. den:
Snídaně:
1 vařené vejce, 1-2 plátky celozrnného chleba, paprika.
(Přibližná energetická hodnota: 950 kJ/230 kcal.)
Oběd:
Zeleninové rizoto (150 g) např. s mrkví, hráškem, kukuřicí, s trochou strouhaného sýra.
(Přibližná energetická hodnota: 2400 kJ/560 kcal.)
Večeře:
Vepřový libový
plátek na růžičkové kapustě: Asi 10ks růžičkové kapusty krátce ponoříme
do vřelé slané vody, poté prudce zchladíme v ledové vodě. 100-150g
vepřového libového masa (osolené a okořeněné) pečeme na 1 lžičce oleje,
na pánvi se silným dnem nebo na fólii pro pečení bez tuku. Přidáme
půlku nakrájené cibule a kapustičky. Jako přílohu podáváme 1-2 brambory
(nebo 1 kopeček rýže).
(Přibližná energetická hodnota: 2300 kJ/550 kcal.)
5. den:
Snídaně:
Chléb (1-2 plátky), kuřecí šunka (2-3 plátky), rajče.
(Přibližná energetická hodnota: 1100 kJ/260 kcal.)
Oběd: Čočkový salát:
Uvaříme 150g čočky (předtím ji dáme na noc namočit, aby změkla a
zbavila se nadýmavého účinku). Přimícháme najemno nakrájenou zeleninu:
rajče, papriku, cibuli, nakládanou okurku. Přidáme indické koření,
například kari, korkuma, koriandr. Jako zálivku použijeme kelímek
nízkotučného jogurtu. K salátu servírujeme plátek celozrnného chleba s
plátkem sýra Goudy (30%).
(Přibližná energetická hodnota: 2800 kJ/680 kcal.)
Večeře:
Zapečená plněná brambora. Náplň: sýr Cottage, smíchaný s 1 lžicí strouhaného sýra, rajčatový salát s octem a cibulí - plněnou uvařenou bramboru dáme zapéct do trouby.
(Přibližná energetická hodnota: 1380 kJ/330 kcal.)
6. den:
Snídaně:
Ovocné müsli (cca 50 g) s čerstvým ovocem a nízkotučným jogurtem (Vitalinea).
(Přibližná energetická hodnota: 1500 kJ/360 kcal.)
Oběd:
Kuřecí prsíčka s chilli omáčkou: Naklepeme
řízek z kuřecích prsíček (150 g). Osolíme a okořeníme, opečeme na pánvi
na 1 lžičce oleje (nebo grilujeme na roštu v grilu). Navrch přidáme
chilli omáčku (dá se koupit). Jako přílohu volíme vařené brambory,
dušenou zeleninu nebo zeleninový salát.
(Přibližná energetická hodnota: 1500 kJ/360 kcal.)
Večeře:
1 krajíc celozrnného chleba, vaječný salát: 1 natvrdo uvařené vejce, 2 lžíce bílého jogurtu, ledový salát nebo čínské zelí - vše nakrájíme, smícháme, posolíme.
(Přibližná energetická hodnota: 1500 kJ/360 kcal.)
7. den:
Snídaně:
1 dalamánek a tvarohovou pomazánkou z nízkotučného tvarohu (například s pažitkou či pórkem). Rajče, okurka.
(Přibližná energetická hodnota: 1230 kJ/290 kcal.)
Oběd:
Zapečená treska se zeleninou:
Asi 150 g porci tresky vykostíme, okořeníme, dáme do zapékací misky,
kterou předtím vymažeme 1 lžičkou oleje. Přidáme rajčata, papriku,
cuketu, cibuli nakrájenou na plátky, a polijeme nízkotučným bílým
jogurtem a posypeme asi 20 g sýra (30%). Do zapékací misky můžeme
přidat i brambory (1-2) jako přílohu.
(Přibližná energetická hodnota: 1580 kJ/380 kcal.)
Večeře:
Šopský salát: okurky, rajčata, paprika, pórek, balkánský sýr (40 g) rozpečená bageta.
(Přibližná energetická hodnota: 1300 kJ/310 kcal.