Jak sestavit redukční jídelníček?
Jak sestavit redukční jídelníček?
Základem dietního režimu při redukční dietě je omezený příjem tuků a jednoduchých cukrů. Správně sestavený redukční jídelníček má být pestrý, chutný a vedle základních živin (bílkovin, tuků, cukrů) by měl obsahovat i všechny potřebné vitamíny, minerály, stopové prvky a vlákninu.
Při snižování hmotnosti nesmíte hladovět.
Novinky ve stravovacích zvyklostech zavádějte nenásilně, ale systematicky. Potraviny jsou složeny ze tří základních živin - bílkovin, sacharidů a tuků, zastoupených v jednotlivých potravinách v různých proporcích (viz energetické hodnoty potravin).
Sacharidy (cukry)
Energetická hodnota 1 g sacharidů = 17 kJ
Sacharidy
mají v redukční dietě hradit 40–50% z celkového energetického příjmu,
což představuje při příjmu okolo 5000 kJ 120–150 g sacharidů.
Jsou vynikajícím zdrojem energie ve formě glukózy nebo zásobního škrobu glykogenu. Glukóza je hlavním zdrojem energie pro nervový systém a mozek. Sacharidy mají v redukčních dietách nezastupitelnou úlohu, protože mimo jiné zabraňují poklesu bazálního metabolismu. Sacharidy můžeme rozdělit na jednoduché a složené.
Jednoduché sacharidy (monosacharidy) obsahuje řepný či třtinový cukr, med, ovoce. Zdrojem sacharidů jsou sladkosti, koláče, sušenky, bonbony a čokoláda. Cukr jako takový poskytuje pouze „prázdné kalorie“, ale žádné důležité vitamíny a minerály. Jednoduché cukry jsou rychlým zdrojem energie, ale po jejich požití prudce stoupá hladina krevního cukru s následným pocitem hladu a únavy.
Zdrojem složených sacharidů (polysacharidy) jsou rýže, chleba, zelenina, těstoviny, cereálie. Vstřebávají se poměrně dlouho, udržují stálou hladinu krevního cukru a obsahují dostatek vlákniny, proto nás mnohem lépe zasytí a snižují pravděpodobnost vzniku hladu (s rizikem přejedení). Zvláště celozrnné potraviny obsahují důležité minerály a některé vitamíny.
Ve vztahu k sacharidům se v posledních letech často hovoří o glykemickém indexu potravin (dále GI). Index udává schopnost zvýšit hladinu krevního cukru po požití sacharidové potravy. GI jednotlivých potravin se zjišťuje experimentálně a je definován poměrem plochy pod glykemickou křivkou sledované potraviny a plochy pod glykemickou křivkou glukózy, jejíž referenční hodnota je rovna 100 %.
Potraviny s nízkým glykemickým indexem méně zvyšují hladinu glykémie po jídle, navozují delší pocit sytosti a menší pocit hladu. Analogicky potraviny o vysokém GI vedou k vyššímu vzestupu inzulínu s výraznější tendencí ukládat živiny do tukových zásob, což je spojeno s rizikem nárůstu hmotnosti.
Hodnota GI není neměnná, velmi záleží na způsobu zpracování stravy, obsahu vlákniny, tuku, bílkovin a přítomnosti kyselin (např. vinný ocet, citronová šťáva, kyselé ovoce), což jsou faktory ovlivňující rychlost vyprazdňování žaludku, a tedy i rychlost trávení a vstřebávání sacharidů. Pokud bychom měli uvést praktický příklad, pak lepší je k svačině 1/2 tmavého rohlíku s 25 g polotučného sýra než 1 celý suchý rohlík. Energetická hodnota je stejná, ale metabolický efekt naprosto odlišný. Po svačině se sýrem nastane pocit hladu později a bude méně intenzivní. Při obědě sníte jen tolik, kolik jste si předem naplánovali.
Tuky
Energetická hodnota 1 g tuků = 38 kJ
Základní
stavební složkou tuků jsou mastné kyseliny (nasycené, nenasycené) v
různém poměru. Tuky by měly hradit 20–30 % celkové energetické hodnoty,
což představuje při redukční dietě o 5000 kJ 25–40 g tuku. Při vzniku
obezity sehrávají hlavní úlohu, protože mají nejvyšší energetickou
hodnotu ze všech živin, přičemž jejich schopnost zasytit je nízká.
Nadbytek tuků v dietě je ukládán do formy tukových zásob, jejichž
kapacita je prakticky neomezená. Nadměrná spotřeba tuků je také dávána
do souvislosti se vznikem některých typů nádorů (např. nádorů prsu,
dělohy, prostaty a tlustého střeva). Tuky jsou důležité pro tvorbu
buněčných membrán, vstřebávání vitamínů rozpustných v tucích (A, D, E,
K), jsou nosiči vůně a textury pokrmu, prodlužují dobu vyprázdnění
žaludku a jsou důležité pro termoregulaci.
Tuky rozdělujeme podle původu na rostlinné a živočišné.
Živočišné tuky (máslo, sádlo, lůj) obsahují více nasycených mastných kyselin a jsou navíc zdrojem cholesterolu. Podílejí se na zvyšování hladiny cholesterolu v krvi a tím urychlují vznik a rozvoj aterosklerózy. Živočišné tuky by měly tvořit maximálně 1/3 z celkového množství přijímaných tuků.
Rostlinné tuky (oleje) jsou tvořeny převážně nenasycenými mastnými kyselinami, které jsou zdravější a neobsahují cholesterol. Nenasycené mastné kyseliny dělíme na mononenasycené (ve své struktuře mají jednu dvojnou vazbu) a polynenasycené (mají více dvojných vazeb). Nejčastěji se vyskytující mononenasycenou mastnou kyselinou je kyselina olejová, která je hojně zastoupena v olivovém, podzemnicovém a řepkovém oleji. Mononenasycené mastné kyseliny celkovou hladinu cholesterolu neovlivňují, snižují jeho nebezpečnou frakci (LDL cholesterol) a zvyšují hladinu „hodného“ HDL cholesterolu.
Polynenasycené mastné kyseliny si tělo nedokáže vyrobit, proto je musíme přijímat potravou. Mezi tyto tzv. esenciální mastné kyseliny patří kyselina linolová a linolenová. Zdrojem jsou rostlinné oleje, především řepkový, slunečnicový a kukuřičný. Snižují hladinu cholesterolu, chrání tělo před vznikem srdečně cévních onemocnění, jsou nezbytné pro růst a vývoj. Mezi nenasycené mastné kyseliny patří n-3 mastné kyseliny, označované také omega-3 mastné kyseliny, jejichž zdrojem jsou především ryby a mořské plody. Omega-3 mastné kyseliny se také uplatňují v prevenci a léčbě srdečně cévních onemocnění, hyperinzulinémie (zvýšená hladina inzulínu v krvi) a diabetu 2. typu. Mastné kyseliny řady n-3 zabraňují srážení krve, působí vazodilatačně, tlumí zánět, zabraňují výskytu poruch srdečního rytmu a snižují hladinu triacylglycerolů.
Tuky se ve stravě objevují ve dvou formách, a to jako tuky zjevné (máslo, sádlo, oleje, rostlinné tuky) a tuky skryté (maso, masné výrobky, uzeniny, mléko, mléčné výrobky, sýry apod.). Při výběru potravin volte výrobky s nízkým obsahem tuku, označené jako nízkotučné nebo light. Sledujte také informace uvedené na obalu výrobku, především % tuku v sušině, složení živin a energetickou hodnotu.
Bílkoviny
Energetická hodnota 1 g bílkovin = 17 kJ
Bílkoviny
jsou ve výživě člověka nenahraditelné. Jsou nezbytné pro stavbu a
obnovu tkání, účastní se tvorby enzymů, hormonů a imunitních látek.
Jako zdroj energie je organismus využívá pouze v krajních případech.
Základním stavebním kamenem bílkovin jsou aminokyseliny. Biologicky
kompletní, plnohodnotné bílkoviny obsahují všechny základní
aminokyseliny ve správném poměru.
V rámci redukčního režimu by bílkoviny měly hradit 20 % celkového energetického příjmu, což při příjmu 5 000 kJ představuje 60–75 g bílkovin/den. Vyšší příjem bílkovin v dietě má řadu výhod: menší pocit hladu (bílkoviny mají ze všech hlavních živin největší schopnost zasytit), množství svalové hmoty zůstává zachováno, neklesá tedy bazální metabolismus a hmotnostní úbytky déle vydrží.
Bílkoviny dělíme na rostlinné a živočišné. Živočišné bílkoviny se vyskytují v potravinách živočišného původu v mase, rybách, drůbeži, mléce, mléčných výrobcích a vejcích. Mají ideální poměr plnohodnotných aminokyselin. Čím je ale maso nebo sýr tučnější, tím je obsah bílkovin nižší! Významným zdrojem bílkovin rostlinného původu jsou semena olejnatých rostlin, luštěniny (zejména sója), obiloviny a obilné klíčky. Optimální je, když člověk kombinuje ve stravě jak rostlinné, tak živočišné zdroje bílkovin.
Vláknina
Vláknina je polysacharid, který má pro výživu zásadní význam. V dietních režimech se především využívá schopnosti vlákniny zvětšovat v žaludku svůj objem a navozovat pocit sytosti. Doporučená denní dávka je 25–35 g.
Vlákninu dělíme na rozpustnou a nerozpustnou, přičemž většina potravin obsahuje oba typy.
Nerozpustná vláknina (celulóza, hemicelulóza, lignin) je nerozpustná ve vodě, zpracovává se až v tlustém střevě za pomoci střevních bakterií. Zvětšuje objem stolice a zlepšuje střevní peristaltiku, čímž působí preventivně proti zácpě, příznakům dráždivého tračníku a vzniku nádorových onemocnění střev. Příznivě ovlivňuje vstřebávání a trávení živin. Najdeme ji v obilí, kukuřici, otrubách, zelenině, slupce ovoce a kořenové zelenině.
Rozpustná vláknina (pektin, oligofruktóza) zpomaluje vyprazdňování žaludku, trávení a vstřebávání živin. Její konzumace zplošťuje křivku hladin krevního cukru po jídle, má také vliv na snížení hladiny cholesterolu v krvi (snižuje LDL cholesterol). Je obsažena v luštěninách, ovoci, obilovinách, oligofruktóza je také přidávána do některých mléčných výrobků.