Energetická hodnota potravin
Energetická hodnota potravin
Bílkoviny
Vitamíny
Bílkoviny
Vitamíny
Energetická hodnota potravin
Potraviny jsou produkty rostlinného nebo živočišného původu. Obsahují v různé míře výživové látky, jejichž konzumace je pro člověka nezbytná pro zachování jeho životních funkcí. Energetická hodnota potravin dříve uváděna v kaloriích, dnes v joulech. 1 kcal = 4,186 kJ
Následující denní předpoklad platí pro muže a ženy středního věku, kteří nevykonávjí žádnou fyzickou práci. |
||
Dávka pro muže (75 kg) |
Dávka pro ženu (60 kg) |
|
celkem |
2200 kcal (8650 kJ) |
1800 kcal (7560 kJ) |
Bílkoviny celkem |
1,0g na kg hmotnosti |
0,8g na kg. hmotnosti |
tuky |
30 procent max |
30 procent max |
cukry |
330 g. |
267 g. |
Energetická hodnota běžných potravin
Potravina (ve 100g) | kcal |
kJ |
Potravina (ve 100g) | kcal |
kJ |
Salát | 14 |
59 |
Zelené olivy | 116 |
486 |
Okurka | 15 |
63 |
Libové maso vepřové | 118 |
494 |
Houby | 17 |
71 |
Bílé fazole | 118 |
494 |
Zelené fazole | 22 |
92 |
Kuře syrové | 127 |
532 |
Mrkev | 29 |
121 |
Instantí káva | 129 |
540 |
Zelí | 36 |
151 |
Vařená vejce | 163 |
682 |
Cibule | 36 |
151 |
Zmrzlina (10% tuku) | 193 |
808 |
Coca-cola | 39 |
163 |
Smažená vejce | 216 |
904 |
Grapefruid | 41 |
172 |
Gin,Rum,Vodka (33%) | 231 |
967 |
Pivo (4.5 procent) | 42 |
176 |
Pizza sýrová | 234 |
980 |
Špenát | 43 |
180 |
Hamburger | 250 |
1047 |
Jogurt | 60 |
251 |
Džem, Marmeláda | 272 |
1139 |
Mléko kravské (3,7%tuku) | 65 |
272 |
Smažené brambory | 273 |
1148 |
Hruška | 66 |
276 |
Párky | 300 |
1256 |
Brambory | 67 |
280 |
Žvýkačka | 317 |
1327 |
Jablečná šťáva | 72 |
301 |
Želé | 367 |
1536 |
Hořčice | 75 |
314 |
Parmesán | 393 |
1645 |
Broskev | 81 |
339 |
Čedar | 398 |
1666 |
Banán | 84 |
352 |
Trvanlivý salám | 450 |
1884 |
Telecí maso syrové | 91 |
381 |
Popkorn s olejem a solí | 456 |
1909 |
Játra syrová | 97 |
406 |
Čokoláda horká | 477 |
1997 |
Libové hovězí syrové | 99 |
414 |
Čokoláda mléčná | 528 |
2210 |
Tvaroh | 106 |
444 |
Ořechy | 568 |
2378 |
Jehněčí syrové | 107 |
448 |
Máslo | 716 |
2997 |
Rýže vařená ?? | 109 |
465 |
Tuk (rostlinný) | 884 |
3700 |
Makarony ?? | 111 |
465 |
Energetický výdej, ekvivalentní hmotnost některých potravin
V běžném zaměstnání se energetická spotřeba pohybuje mezi 10000 - 14000 kJ za den. Při průměrných horských tůrách se toto číslo zvýší ještě o 4000 až 8000 kJ, záleží na obtížnosti terénu. Jistým vodítkem k výběru vhodných potravin může být i následující tabulka udávající ekvivalentní hmotnost některých potravin odpovídající vždy cca 2000 kJ:
Ekvivalentní hmotnost některých potravin odpovídající cca 2000 kJ: |
|||
Mléko kondenzované | 150g |
Šunka | 140g |
Tvaroh měkký | 500g |
Turistický salám | 150g |
Tvaroh tvrdý | 320g |
Uzenáč | 250g |
Sýr ementál | 150g |
Sádlo škvařené | 60g |
Sýr taven | 190g |
Slanina | 60g |
Máslo | 70g |
Luštěniny | 150g |
Med | 160g |
Ovesné vločky | 130g |
Cukr | 130g |
Rýže | 140g |
Džem | 220g |
Chléb tmavý | 200g |
Čokoláda | 100g |
Rohlíky | 180g |
Vejce | 360g |
Sušenky | 110g |
Maso hovězí | 380g |
Paprika zelená | 2780g |
Maso vepřové libové | 250g |
Kompot | 700g |
Maso uzené | 150g |
Jablka | 940g |
Bílkoviny
Celá naše strava se skládá z potřebných vitamínů, solí, vody a tří druhů základních živin glicidů (dříve uhlovodany), tuků, bílkovin.. Bílkoviny jsou “základními kameny” pro náš organismus, tuky a glicidy jsou hlavní složkou pro tvorbu naší energie a zde mimo energetické hodnoty stravy je třeba zachovat mezi základními živinami určitý poměr. Je to: bílkoviny 15-20% - glicidy 50% - tuky 30-35%.
Obsah bílkovin ve 100g jedlého podílu potraviny |
|||||
Potravina 100g ------ Bílkovina v g |
Potravina 100g ------ Bílkovina v g |
||||
Maso |
hovězí | 20,8 |
Uzeniny |
paštika | 14,9 |
vepřové libové | 21,0 |
tlačenka světlá | 18,0 |
||
vepřový bůček | 9,1 |
klobásy vinné | 11,6 |
||
telcí kýta | 21,8 |
šunka | 26,6 |
||
játra –průměr | 19,7 |
párky | 14,0 |
||
ledvinky | 16,3 |
salám šunkový | 16,3 |
||
kuře | 22,5 |
salám pražský | 12,8 |
||
husa | 16,0 |
salám Vysočina | 21,8 |
||
kapr | 16,0 |
salám uherský | 25,0 |
||
rybí filé | 16,5 |
||||
tresčí játra | 4,2 |
||||
sardinky v oleji | 21,1 |
||||
Mléčné výrobky |
mléko | 3,2 |
Sýry |
žervé | 12,4 |
smetana 12 % tuku | 3,2 |
Laktík, Lučina | 14,1 |
||
šlehačka | 2,4 |
tavený | 19,6 |
||
jogurt | 5,7 |
tavený tučný | 15,9 |
||
Biokys | 4,8 |
Niva | 19,8 |
||
Jovokokteli, Jovoželé | 4,8 |
Hermelín | 20,2 |
||
kefír | 3,3 |
eidam | 30,1 |
||
zmrzlina ovoccná | 0,2 |
ementál | 26,8 |
||
zmrzlina mléčná | 1,8 |
||||
tvaroh měkký | 19,4 |
Vejce |
(100g = 2 kusy) | 13,0 |
|
tavroh tučný | 13,7 |
bílek (1ks = 30g) | 11,0 |
||
termix ovocný | 7,4 |
žloutek (1ks = 20g) | 16,0 |
||
Pribináček | 7,4 |
||||
Tuky |
máslo | 0,5 |
Ořechy |
ořechy vlašské | 15,0 |
olej | - |
ořechy lískové | 14,4 |
||
sádlo | 0,3 |
kaštany | 2,3 |
||
slanina | 2,0 |
mák | 19,5 |
||
majolka | 2,0 |
mandle | 18,6 |
||
Pečivo |
chléb | 5,6 |
Mouka |
mouka hladká | 10,4 |
Knäcke Brot | 10,7 |
mouka hrubá | 9,7 |
||
housky, veky | 9,9 |
bramborová mouka | 0,9 |
||
strouhanka | 11,0 |
krupice | 9,7 |
||
piškoty | 9,2 |
těstoviny | 11,7 |
||
vánočka | 7,3 |
Obilniny |
ovesné vločky | 13,0 |
|
oplatky s náplní | 4,3 |
rýže | 6,7 |
||
Brambory |
brambory syrové | 2,0 |
Luštěniny |
hrách | 23,8 |
brambory vařené | 2,0 |
čočka | 25,0 |
||
Zelenina |
celer | 1,4 |
Ovoce |
ananas | 0,5 |
cibule | 1,3 |
ananas kompot | 0,5 |
||
zelené fazolky | 2,4 |
amgrešt | 1,0 |
||
kapusta | 3,3 |
banán | 1,2 |
||
kedluby | 2,1 |
borůvky | 0,7 |
||
květák | 2,4 |
brusinky | 0,4 |
||
květák vařený | 2,4 |
broskve | 0,8 |
||
mrkev | 1,1 |
grapefruit | 0,6 |
||
okurky salátové | 0,8 |
citrón | 0,3 |
||
okurky kyselé | 0,5 |
pomeranč | 0,9 |
||
paprika zelená | 1,2 |
hrušky | 0,5 |
||
pór | 1,8 |
jablka | 0,5 |
||
petržel | 3,3 |
jahody | 0,8 |
||
rajčata | 1,0 |
maliny | 1,3 |
||
rajčatový protlak | 3,6 |
meloun | 0,7 |
||
řekvičky | 1,1 |
meruňky | 0,9 |
||
řepa červená | 1,6 |
meruňky sušené | 4,6 |
||
hlávkový salát | 1,3 |
rybíz | 1,3 |
||
špenát | 2,2 |
švestky | 0,7 |
||
zelí hlávkové | 1,8 |
švestky sušené | 2,9 |
||
zelenina do polévky | 2,3 |
třešně, višně | 1,1 |
||
Cukr |
cukr | - |
víno hroznové | 0,8 |
|
včelí med | 0,2 |
kompot (průměr) | 0,3 |
||
čokoláda | 7,4 |
dětská ovoc. přesnídávka | 0,3 |
||
pomerančový džůs | 0,7 |
||||
jablečný mošt | 0,2 |
Vitamíny
Vitamíny jsou chem. látky, které si
organismus většinou nedovede sám vytvořit a proto je nutno přijímat
je potravou. V org. působí nejčastěji jako enzymy, tj. látky
nezbytné pro normální průběh většiny chemických reakcí,
nejsou tedy stavebními součástmi buněk a tkání. Udržují
přeměnu látek a energií.
hypovitaminosa- způsobena nedostatkem vitamínu v potravě
avitaminosa- úplné chybění vitamínu
hypervitaminosa- způsobena nadbytkem některých vitamínů
v potravě
Jako vitamíny označujeme látky, které jsou v malých množstvích pro zdraví nezbytné a jsou v přírodě vyráběny živou hmotou. Řada vitamínů se získává chemicky. Objevitel vitamínu je Polák Kazimír Funk, který je objevil na počátku 20. století a vytvořil i název vitamíny. | |||
Přehled hlavních vitamínů |
|||
Vitamín |
Hlavní funkce |
Charakteristika | Zdroje |
Vitamín A (axeroftol) | Chrání sliznice, působí při přeměně bílkovin, nezbytný pro růst a dobrý zrak | Neničí se při teplotě varu, ale při vysokých teplotách z a přítomnosti kyslíku | Živočišný tuk (máslo, sýr, mléko), rybí olej, zelenina (zvláště špargl a mrkev) |
Vitamín B1- Thiamin | Metabolismus, pro úpravu chuti k jídlu a pro správnou funkci nervové soustavy | Neničí se běžným vařením, ničí se ve styku se sulfidy, alkaliskými látkymi, neukládá se v těle | Kvasnice, máslo, maso, luštěniny, mléko, pečivo, vnitřnosti, ořechy |
Vitamín B2-Riboflavin | Podporuje vznik enzymů, ovlivňuje zdravý růst | Neničí se při vařená, je nestálý na světle a v přítomnosti alkalických látek | Vejce, zelenina, vnitřnosti, mléko, sušené kvasnice |
NIACIN | Komponent dvou důležitých enzymů, součást glukozy | Rozpouští se v horké vodě a alkoholu, neničí se při varu, světle ani alkal. látkami | Kvasnice, maso, ryby, tmavé pečivo, ořechy |
Vitamin B12 (Cyanocobalamin) | Důležitý pro tvorbu červených krvinek | Rozpustný ve vodě a alkoholu, nestálý v alkalickém a kyselém prostředí | Játra, ledvinky |
Vitamin C (Ascorbic acid) | Důležitý pro tvorbu buněk, kůže, kostí a svalů, ochrana před infekcí, umožňuje vstřebávání železa v těle | Rozpustný ve vodě, ničí se na vzduchu a při varu, rychle zmrazené potraviny jej stratí jen málo, uchování v těle je krátkodobé | Čerstvá zelenina a ovoce, citrusové plody a šťtávy |
Vitamin D | Reguluje absorbci kalcia a fosforu ve vylučovacím traktu | Rozpustný v tucích, relativně stálý při zmrazení, často společně s A | Máslo, vejce, ryby, kvasnice, do těla se dostává i opalováním |
Vitamín B6 | Metabolismus | Rozpustný ve vodě a alkoholu, rzchle se ničí při teple a světle a na vzduchu | Maso, tmavé pečivo, kukuřice, melasa |
Folacin | Funkce hematopoietického systému | Málo rozpustný ve vodě, lehce se nicí při teple a na vzduchu, při dlouhodobém skladování při vyšší teplotě | Maso, kvasnice, zelená zelenine |
Vitamín E (Alpha tocopherol) | Obnova buněk a svalů | Rrozpustný v tucích, stabilní v horku v nepřítomnosti kyslíku | Salát a ostatní zelená zelenina, rýže, kukuřice |
Obsah (vydatnost) vitamínu C v některých potravinách v původním stavu: (v každém množství uvedeném v tabulce je obsaženo 10 mg vitamínu C) |
|||
zelená paprika | 10g |
křen | 20g |
kedlubny | 20g |
citróny, pomeranče | 30g |
kyselé zelí | 120g |
jablka | 570g |
rajčata | 50g |
cibule | 110g |
šípky sušené | 2g |
česnek | 60g |
černý rybíz | 10g |
Obsah (vydatnost) vitamínu B1 v některých potravinách: (v každém množství uvedeném v tabulce je obsažen 1 mg vitamínu B1) |
|||
maso vepřové | 140g |
ovesné vločky | 160g |
šunka | 190g |
chléb tmavý | 530g |
luštěniny | 160g |
rohlíky | 170g |
VITAMÍNY
ROZPUSTNÉ VE VODĚ
Komplex vitamínů B
pro člověka má význam B1, B2, B6, B12, H a PP faktor
význam: vztah k látkové výměně ve svalech a nervové tkáni
a ke krvetvorbě
B1 (thiamin)- zdrojem obiloviny(hlavně klíčky)
, kvasnice, játra, srdce, ledviny, libové vepřové maso
-vlivňuje metabolismus cukrů v CNS a ve svalech
-projevy nedostatku: zvýšená únavnost, sklon ke křečím
svalstva, dispozice k zánětům nervů až nemoc beri-beri(loupaná
rýže, kukuřice)
B2 (riboflavin)- zdrojem mléko, zelenina,
kvasnice, játra, srdce, ledviny
-zasahuje do buněčného dýchání
projevy nedostatku: malinový jazyk, bolavé ústní koutky,
poruchy ústní sliznice
B6 (pyridoxin)- zdrojem mléko, kvasnice, maso
-podporuje metabolismus bílkovin a funkce vit. B1 a B2
nedostatek: pomalé hojení zánětů, zhoršená regenerace
sliznic
vitamín PP (kyselina nikotinová)- v kvasnicích,
libovém mase, mléce, listové zelenině, játrech
-součást enzymů podílejících se na přenosu elektronů v chemických
reakcích
nedostatek: zánět nervů, duševní poruchy, záněty sliznic a
kůže, těžké průjmy
B12 (kobalamin)- zdrojem játra, ledviny, mléko
-nezbytný pro udržení normální krvetvorby(pro resorpci
nezbytný vnitřní faktor)
nedostatek: perniciosní anémie
Vitamín C (kyselina askorbová)- zdrojem
ovoce a zelenina(šípky a rybíz)
-působí na tvorbu vaziva, kosti a chrupavky, zvyšuje odolnost
proti infekcím a zrychluje hojení ran
nedostatek: snížení odolnosti proti infekci, krvácivost dásní,
vypadávání zubů(kurděje)
VITAMÍNY ROZPUSTNÉ V TUCÍCH
A (axeroftol)-
obsažen v barevné zelenině a plodech (provitamín), v tucích,
játrech, mléku a vejcích ve funkční formě
-nezbytný při tvorbě barviv v sítnici oka, účast při
tvorbě bk. vaziva
nedostatek: šeroslepost, nadměrné rohovatění kůže, poruchy
vaziv. struktur
D (antirachitický)- zdrojem vnitřnosti ryb,
vejce a mléko, u nás vlastní tvorba vitamínu v kůži (aktivace
UV zářením)…metab. přeměna v ledvině na aktivní formu…játra
(sklad)
-zvyšuje resorpci vápníku a fosforu ve střevní sliznici
nedostatek v dětství: křivice- porucha mineralizace kostí
v dospělosti: odvápnění kostí a zubů (zlomeniny a zubní
kaz)
hypervitaminosa: při podávání lékové formy, Ca se ukládá
ve stěnách cév a orgánů (srdce, mozek)
E (tokoferol)- zdrojem rostl. oleje, živočišné
tuky, obilná zrna
-zabraňuje hromadění některých rozpadových produktů
metabolismu
nedostatek: rozpad jaterních buněk, malá odolnost červených
krvinek (rozpad)
K (antihemoragický)- v zelenině (květák, hrách),
obilovinách, mléce
+ tvorba dostatečného množství činností bakterií ve střevě
-řídí výrobu látek nezbytných pro srážení krve
nedostatek (porucha stř. resorpce- atb, nedostatek žluči):
prodloužení doby nutné k zástavě krvácení, těžké krvácení
i při malém poranění